دسته‌بندی نشده

اضطراب کرونا ویروس

اضطراب کروناویروس

اضطراب کروناویروس: مقابله با استرس ، ترس و نگرانی

ترس از COVID-19 می تواند عواقب عجیبی را به دنبال داشته باشد ، به ویژه اگر قبلاً اختلال اضطراب داشته­اید. اما شما نیروی تغییر دارید و در این زمان پر ازاسترس این نکات می تواند برای  شما آرامش بیشتری به ارمغان بیاورد.

اضطراب خود درک کنید

زمان وحشتناکی است. همه ما در یک بیماری همه گیر جهانی هستیم که شهرها و حتی کل کشورها را به خاموشی برده است و همه ما این سؤال را می پرسیم “چه اتفاقی خواهد افتاد؟”

برای اغلب ما سختترین کار اطمینان به ویروس کرونا است. ما دقیقا نمیدانیم که اگر مبتلا شویم بدن ما چه پاسخی خواهد داد و این باعث می شود که هر روز در یک هزار توی بی پایان پر اضطراب بیشتر و بیشتر  گم شویم . اما کارهای بسیاری برای مدیریت اضطراب و ترس های ما وجود دارد.

آگاه باشید ، اما اخبار را با وسواس بررسی نکنید

آگاه ماندن ، به ویژه در مورد اتفاقاتی که در اجتماع شما وجود دارد ، بسیار ضروری است. بنابراین می توانید اقدامات احتیاطی را رعایت کنید تا انتشار ویروس کرونا کند شود. اما اطلاعات غلط زیادی وجود دارد ، و همچنین احساساتی که فقط ریشه در ترس دارد. مهم است که بین آنچه که می خوانید و میشنوید ،تفاوت قائل شوید.

  • به منابع قابل اعتماد مانند سازمان بهداشت جهانی و مقامات بهداشت عمومی محلی خود متوسل شوید.
  • هر چند وقت یکبار به روزرسانی ها را چک کنید و محدود کنید. نظارت مداوم بر روی اخبار و رسانه های اجتماعی می تواند به جای تسکین دادن شما اضطراب را افزایش دهد. حد تحمل افراد متفاوت است ، بنابراین توجه داشته باشید که تا چه حد حساس هستید و متناسب با آن اخبار صحیح دریافت کنید.
  • اگر احساس غرق شدن در اخبار را دارید ، از رسانه دور شوید ومیزان دسترسی خود به رسانه را در روز مشخص (مثلاً سی دقیقه هر روز ساعت 6 عصر) و محدود کنید.
  • از شخصی قابل اعتماد بخواهید که اخبار جدید را در اختیار شما بگذارد. اگر احساس می کنید که باید کاملا از رسانهً پرهیزکنید ، ازشخص قابل اعتماد بخواهید که اخبار جدید را که باید درباره آن بدانید در اختیار شما بگذارد .
  • مراقب آنچه که به اشتراک میگذارید باشید. قبل از به اشتراک گذاری اطلاعات تمام تلاش خود را برای تأیید آن انجام دهید. همه ما باید وظیفه خود را انجام دهیم تا از انتشار شایعات و ایجاد وحشت غیر ضروری جلوگیری کنیم.

روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید متمرکز شوید

همه ما در زمان فراگیری استرسی گسترده در بین تمام جوامع هستیم. چیزهای زیادی خارج از کنترل ما وجود دارد ، از جمله اینکه این بیماری در چه مدت طول می کشد ، افراد دیگر در زمان فراگیری چگونه رفتار می کنند و چه اتفاقی در جوامع ما می افتد. بسیاری از ما با جستجوی بی وقفه در اینترنت برای یافتن پاسخ و فکر کردن در مورد سناریوهای مختلفی که ممکن است اتفاق بیفتد، میپردازیم. اما تا زمانی که ما بر روی سؤالات بدون  پاسخ های و شرایط غیرقابل کنترل شخصی خودمان تمرکز می کنیم ، این استراتژی ما را به جایی نخواهد رساند و  احساساساتی نظیر تنها ماندن و اضطراب ما را  غرق خواهد کرد.

وقتی با احساس ترس از آنچه اتفاق می افتد مواجه می­شوید ، سعی کنید تمرکز خود را به سمت چیزهایی که می توانید کنترل کنید تغییر دهید. به عنوان مثال ، شما نمی توانید کنترل کنید که شیوع ویروس کرونا در شهر یا شهر شما چقدر شدید است ، اما شما می توانید ریسک شخصی خود را کاهش دهید. با کارهای زیر سعی کنید به این نتیجه برسید:

  • شستن دستها به طور مکرر (حداقل 20 ثانیه) با صابون و آب یا ضدعفونی کننده دست که حداقل 60٪ الکل دارد.
  • از لمس صورت خود (به خصوص چشم ، بینی و دهان) خودداری کنید.
  • تا آنجا که ممکن است در خانه بمانید ، حتی اگر بیمار نیستید.
  • اجتناب از شلوغی و اجتماعات 10 نفر یا بیشتر.
  • اجتناب از خرید و مسافرت غیر ضروری.
  • در فاصله 6 متری بین خود و دیگران فاصله داشته باشید.
  • خواب زیاد ، که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
  • پیروی از همه توصیه های مقامات بهداشتی.

برای آنچه می توانید برنامه ریزی کنید

طبیعی است که نگران باشید که چه اتفاقی می افتد اگر محل کار شما بسته شود ، فرزندانتان باید از مدرسه در خانه بمانند ، شما یا شخصی که دوست دارید بیمار شود یا مجبور شوید خود را قرنطینه کنید. در حالی که این حتی فکر کردن به احتمالات می تواند ترسناک باشد ولی حداقل برنامه ریزی کردن می تواند به کاهش برخی از اضطراب ها کمک کند.

نگرانی های خاص خود در مورد ناهنجاریهایی که ممکن است این ویروس در  زندگی شما ایجاد کند را بنویسید. اگر احساس پریشانی کردید ، استراحت کنید.

لیستی از تمام راه حل های ممکن را که می توانید در مورد آنها فکر کردید را تهیه کنید. سعی کنید بیش از حد به دنبال راه حلهای “کامل” نباشید. هر آنچه را به ذهن متبادر می شود ، شامل کنید شاید بتواند به شما کمک کند.

تمرکز خود را بر روی موارد خاص و نادر که توانایی کنترل و مقابله را ندارید، نگذارید.

پس از ارزیابی گزینه های خود ، برنامه عملی را تهیه کنید. پس از اتمام کار آن را کنار بگذارید و تا زمانی که به آنها احتیاج پیدا نکرده اید و یا شرایط شما تغییر نکرده به آنها رجوع نکنید.

همیشه در ارتباط باشید، حتی اگر از نظر جسمی جدا شده باشید

شواهد نشان می دهد که بسیاری از مبتلایان به ویروس کرونا (به ویژه افراد جوان و به ظاهر سالم) علائمی ندارند اما هنوز هم می توانند ویروس را گسترش دهند. به همین دلیل بزرگترین کاری که اکثر مردم در حال حاضر می توانند انجام دهند تا تفاوت مثبتی ایجاد کنند ، تمرین ایجاد فاصله گذاری اجتماعی است.

اما فاصله گذاری اجتماعی با خطرات خاص خود همراه است. انسانها و حیوانات موجوداتی اجتماعی هستند. انزوا و تنهایی می تواند اضطراب و افسردگی را تشدید کند و حتی بر سلامت جسمی ما نیز تأثیر بگذارد. به همین دلیل مهم است که به بهترین نحو ممکن در ارتباط باشیم و در صورت نیاز پشتیبانی شویم، حتی دراین شرایطی که مجبور به کاهش  معاشرتهای حضوری را هستیم.

ارتباط با دوستان و خانواده را در اولویت قرار دهید. اگر تمایل به کناره‌گیری دارید برای دوری ازافسردگی یا اضطراب، به فکر برنامه ریزی تلفن معمولی ، چت یا اسکایپ باشید.

در حالی که بازدیدهای حضوری محدود است ، اگر امکان دارید گپ تصویری را جایگزین کنید. تماس چهره به چهره مانند “ویتامین” برای سلامت روان شماست ، خطر ابتلا به افسردگی را کاهش داده و به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.

رسانه های اجتماعی می توانند ابزاری قدرتمند باشند. نه تنها برای ارتباط با دوستان ، خانواده و آشنایان  بلکه برای احساس ارتباط بیشتر با جامعه ، کشور و جهان. این به ما یادآوری می کند که ما تنها نیستیم.

با افرادی که اضطراب شما را تشدید می کنند ارتباط خود را قطع کنید و اگر رسانه اجتماعی خاصی وضعیت شما را بدتر می کند از آن خارج شوید.

اجازه ندهید که ویروس کرونا بر هر مکالمه مسلط شود. مهم است که از تفکرات استرس زا در مورد بیماری همه گیر دوری کنیم. بخندیم ، داستان به اشتراک بگذاریم و روی چیزهای دیگری که در زندگی ما اتفاق می افتد تمرکز کنیم.

مراقب بدن و روح خود باشید

این زمان بسیار خارق العاده ای است و تمام استراتژی های مدیریت و کنترل استرس مانند وعده های غذایی سالم ، خوابیدن زیاد و مدیتیشن اعمال می شود.

با خودت مهربان باش. اگر تجربه افسردگی یا اضطراب بیشتر از حد معمول دارید ، روی خودتان تمرکز کنید و در مبارزات خود کمک بگیرید.

روال عادی زندگی را به بهترین شکل ممکن حفظ کنید. حتی اگر در خانه گیر کرده اید ، سعی کنید به برنامه منظم خواب ، مدرسه ، غذا یا برنامه کاری خود را رعایت کنید. این می تواند به شما در حفظ احساس عادی کمک کند.

برای فعالیتهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید. یک کتاب خوب بخوانید ، یک کمدی را تماشا کنید ، یک بازی ویدیویی بازی کنید ، چیزی جدید بسازید خواه این یک دستور پخت غذای جدید،  یک کاردستی و یا یک اثر هنری باشد. مهم نیست که چه کاری انجام می دهید ولی هر کاری که شما را از نگرانی های خود خارج کند را انجام دهید.

در صورت امکان به  طبیعت بروید. آفتاب و هوای تازه حال شما را خوب می کند. حتی پیاده روی در اطراف محله شما می تواند باعث شود احساس بهتری داشته باشید. فقط مطمئن باشید که از شلوغی خودداری کنید ، فاصله خود را از افرادی که با آنها روبرو هستید دور نگه دارید و از محدودیت های منطقه خود پیروی کنید.

راه هایی برای ورزش پیدا کنید. فعال ماندن به شما کمک می کند اضطراب خود را رها کنید ، استرس را برطرف کنید و روحیه خود را مدیریت کنید. در حالی که کلاس های بدنسازی و گروهی خاتمه یافته است ، شما هنوز هم می توانید دوچرخه سواری و یا پیاده روی کنید. یا اگر در خانه گیر کرده اید ، به دنبال فیلم های ورزشی باشید و با آنها ورزش کنید. کارهای بسیاری وجود دارد که حتی بدون تجهیزات می توانید انجام دهید ، مانند یوگا و ورزش هایی که از وزن بدن شما استفاده می­کنند.

از خود درمانی خودداری کنید. مراقب باشید که برای مقابله با اضطراب یا افسردگی از الکل یا مواد دیگری استفاده نکنید.

تمرین آرامش بخش را انجام دهید. هنگامی که عوامل استرس زا سیستم عصبی شما را از حالت تعادل خارج می کنند ، تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق ، مراقبه و یوگا می تواند شما را به حالت تعادل بازگرداند. تمرین منظم بیشترین مزایا را به شما می دهد، بنابراین اگر حتی می توانید هر روز کمی وقت بگذارید.

به دیگران کمک کنید (این باعث می شود احساس بهتری کنید)

در مواقعی از این دست ، آسان است که از ترس ها و نگرانی های خود رها شوید. اما در میان همه داستان های افرادی که برای دستمال توالت و … با هم میجنگند، مهم است که نفس بکشید و به یاد داشته باشید که همه ما در یک کشتی هستیم. یک نقل قول در ایتالیا به ما یادآوری می کند: “ما اکنون خیلی دور از هم ایستاده ایم تا بعدا بتوانیم یکدیگر را در آغوش بگیریم.”

به افرادی که به دیگران نیازمند هستند توجه بیشتری کنید و از اجتماعات خود حمایت کنید. کمک به دیگران نه تنها در حال حاضر در جامعه شما و حتی در دنیای وسیع تفاوتی ایجاد می کند بلکه می تواند از سلامت روان و رفاه شما نیز پشتیبانی کند. بسیاری از درد و رنج های همراه با این بیماری همه گیر حتی برای افراد قدرتمند و غنی هم وجود دارد. با انجام اعمال مهربانانه و مفید برای دیگران احساس زندگی را به دست آورید.

حتی هنگامی که شما در حال انزوا یا حفظ فاصله اجتماعی هستید ، هنوز هم کارهای بسیاری برای کمک به دیگران وجود دارد.

برای جلوگیری از شیوع ویروس دستورالعمل ها را دنبال کنید. حتی اگر در گروه پرخطر نیستید، در خانه بمانید، مرتباً دست خود را بشویید و از تماس با دیگران خودداری کنید. این کارها می توانند به نجات جان افراد آسیب پذیر در جامعه کمک کنند و از فشار بیش از حد به سیستم مراقبت های بهداشتی جلوگیری کند.

به سایر نیازمندان برسید. اگر افراد جامعه خود را می شناسید که منزوی هستند (بخصوص افراد مسن یا معلول) هنوز هم می توانید آنها را حمایت کنید. شاید یک همسایه به مواد غذایی یا گرفتن یک نسخه نیاز به کمک داشته باشد؟ برای جلوگیری از تماس مستقیم همیشه می توانید بسته هایی را در مقابل درب منزل  آنها قرار دهید. یا شاید آنها فقط نیاز به شنیدن صدای دوستانه و اطمینان بخش از طریق تلفن داشته باشند. بسیاری از گروه های رسانه های اجتماعی محلی می توانند به شما در تماس با افراد آسیب پذیر در منطقه خود کمک کنند.

تأثیرگذار باشید اگر دوستان یا عزیزان در حال وحشت هستند ، سعی کنید به آنها کمک کنید دیدگاهی نسبت به اوضاع کسب کنند. به جای ترساندن یا اعتماد به شایعات دروغین ، آنها را به منابع معتبر خبری ارجاع دهید. تأثیر مثبت و تأثیرگذار در این اوقات اضطراب می تواند به شما کمک کند احساس خوبی نسبت به وضعیت خود داشته باشید.

با دیگران مهربان باشید. یک بیماری عفونی به هیچ گروه نژادی یا قومی وصل محدود نمی شود ، بنابراین اگر کلیشه های منفی می شنوید که فقط تعصب را ترویج می کنند ، صحبت کنید. با چشم انداز و اهداف صحیح ، همه ما می توانیم اطمینان حاصل کنیم که مهربانی و نیکوکاری در جامعه حتی سریعتر از این ویروس گسترش می یابد.

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *